Reduziert PMS-Schmerzen

Manchmal können Sie die PMS-Symptome in den Griff bekommen oder lindern, indem Sie Ihre Ess-, Sport- und Alltagsgewohnheiten ändern. Probieren Sie diese Tipps aus:

Ändern Sie Ihre Ernährung.

Essen Sie kleinere und häufigere Mahlzeiten, um Blähungen und Sättigung zu reduzieren.

Um Blähungen zu reduzieren und Austrocknung vorzubeugen, sollten Sie Salz und salzige Lebensmittel einschränken.

Wählen Sie Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Wählen Sie kalziumreiche Lebensmittel. Wenn Sie Milchprodukte nicht vertragen oder nicht genügend Kalzium mit Ihrer Ernährung aufnehmen, kann die Einnahme eines täglichen Kalziumpräparats Abhilfe schaffen.

Vermeiden Sie Koffein und Alkohol.

Bauen Sie Bewegung in Ihren regulären Zeitplan ein.

Machen Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder andere Aerobic-Aktivitäten. Regelmäßige tägliche Bewegung kann dazu beitragen, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und bestimmte Symptome wie Müdigkeit und depressive Verstimmung zu reduzieren.

Stress reduzieren.

Genug Schlaf bekommen.

Machen Sie progressive Muskelentspannungsübungen oder tiefe Atemübungen, um Kopfschmerzen, Angstzustände oder Schlafstörungen (Schlaflosigkeit) zu lindern.

Versuchen Sie Yoga oder Massage, um sich zu entspannen und Stress abzubauen.

Notieren Sie Ihre Symptome mehrere Monate lang.

 

Was ist über die Wirksamkeit von Komplementärmedikamenten zur Linderung von PMS-Symptomen bekannt:

Vitaminpräparate. Es wurde berichtet, dass Kalzium, Magnesium, Vitamin E und Vitamin B-6 die Symptome lindern, aber die Beweise dafür sind begrenzt oder fehlen.

Kräutermedizin. Einige Frauen berichten von einer Linderung der PMS-Symptome durch die Verwendung von Kräutern wie Ginkgo, Ingwer, Traube (Vitex agnus), Nachtkerzenöl und Johanniskraut. Allerdings haben nur wenige wissenschaftliche Studien gezeigt, dass irgendein Kraut bei der Linderung von PMS-Symptomen wirksam ist.

Pflanzliche Arzneimittel werden ebenfalls nicht von der Food and Drug Administration reguliert, daher gibt es keine Aufzeichnungen über die Produktsicherheit oder -wirksamkeit. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie pflanzliche Produkte einnehmen, da diese Nebenwirkungen haben oder mit anderen Medikamenten interagieren können, die Sie einnehmen. Beispielsweise verringert Mariendistel die Wirksamkeit von Antibabypillen.

Akupunktur. Ein Akupunktur führt an bestimmten Stellen des Körpers sterilisierte Edelstahlnadeln in die Haut ein. Bei einigen Frauen kam es nach der Akupunkturbehandlung zu einer Linderung der Symptome.

Die Warnzeichen sind unbestreitbar. Du bist aufgebläht und krampfhaft. Dein Kopf tut weh und deine Brüste tun weh. Du bist so gemein, dass du jeden anschiebst, der es wagt zu fragen, was los ist.

Mehr als 90 Prozent der Frauen geben an, einige dieser Symptome – zusammenfassend als prämenstruelles Syndrom (PMS) bekannt – etwa eine Woche vor ihrer Periode zu verspüren. PMS ist kein Zuckerschlecken, aber es ist beherrschbar.

Probieren Sie diese 14 Lifestyle-Tipps aus, um Blähungen vorzubeugen und andere PMS-Symptome zu lindern.

 

Gehen Sie spazieren, fahren Sie Fahrrad oder tanzen Sie einfach 30 Minuten am Tag durch Ihr Schlafzimmer. Untersuchungen zeigen, dass Bewegung, die Ihr Herz in Schwung bringt, PMS-Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Depressionen lindern kann.

 

PMS kann Ihren Schlafzyklus durcheinanderbringen. Jede Störung Ihres Schlafrhythmus kann dazu führen, dass Sie sich schlechter fühlen als gewöhnlich.

Machen Sie eine Routine, die Ihnen hilft, besser zu schlafen. Gehen Sie jeden Abend zu einer festgelegten Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Morgen zu einer festgelegten Zeit auf – auch am Wochenende. Stellen Sie sicher, dass Sie früh genug zu Bett gehen, um jede Nacht mindestens acht volle Stunden Schlaf zu bekommen.

 

Stress kann die PMS-Symptome verstärken und dazu führen, dass Sie sich noch schlechter fühlen. Um dieses Problem zu beseitigen, versuchen Sie es mit entspannenden Behandlungen.

Yoga ist eine Methode zur Stressreduzierung, die sanfte Bewegungen mit tiefer Atmung kombiniert. Untersuchungen zeigen, dass mehrmaliges Training pro Woche dazu beitragen kann, Blähungen, Krämpfe und Brustschmerzen zu reduzieren.

Versuchen Sie, ein paar Minuten lang ruhig zu sitzen, dabei tief zu atmen und ein Wort wie „ähem“ zu wiederholen. Studien haben gezeigt, dass Meditation auch bei PMS-Symptomen wirksam ist.

 

Bestimmte Nährstoffe können dazu beitragen, dass Sie sich in der Woche vor Ihrer Periode besser fühlen.

Kalzium ist nicht nur gut für die Knochen, sondern kann auch PMS-Symptome wie Depressionen und Müdigkeit lindern. Sie können es über Lebensmittel wie Milch und andere Milchprodukte, angereicherten Orangensaft und Getreideprodukte aufnehmen.

Magnesium und B-6 helfen, Symptome wie Depressionen, Angstzustände, Blähungen und Heißhungerattacken zu lindern – und sie wirken sogar noch besser, wenn Sie sie zusammen einnehmen. Vitamin B-6 finden Sie in Fisch, Geflügel, Obst und angereichertem Getreide.

 

Magnesium kommt in grünem Gemüse wie Spinat sowie in Nüssen und Vollkornprodukten vor.

Wenn Sie mit Ihrer Ernährung nicht genug von diesen Nährstoffen aufnehmen können, fragen Sie Ihren Arzt nach der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.

 

Heißhunger auf Junk Food ist ein Synonym für PMS. Eine Möglichkeit, PMS zu überwinden, besteht darin, über den Tag verteilt sechs kleine Mahlzeiten statt drei großer Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Wenn Sie mehr essen, bleibt Ihr Blutzuckerspiegel stabil und verhindert den plötzlichen Abfall, der bei Ihnen das Verlangen nach einem Schokoriegel, einem Stück Pizza oder einer Tüte Chips auslöst.

 

Behandeln Sie Ihre PMS-Symptome mit dieser alten chinesischen Technik, bei der haarfeine Nadeln verwendet werden, um verschiedene Punkte Ihres Körpers zu stimulieren. In einer Studienübersicht reduzierte Akupunktur Symptome wie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Rückenschmerzen und Brustschmerzen um 50 Prozent.

 

Haben Sie in den Tagen vor Ihrer Periode Heißhunger auf Chips oder Brezeln? Versuchen Sie, diesen salzigen Versuchungen zu widerstehen. Natrium führt dazu, dass Ihr Körper mehr Wasser speichert und unangenehme Blähungen verstärkt.

Achten Sie auch auf Suppen und Gemüse in Dosen, Sojasauce und Wurstwaren, die alle einen hohen Salzgehalt haben.

 

Vermeiden Sie Weißbrot, weißen Reis und Kekse. Ersetzen Sie sie durch Vollkornbrot, braunen Reis und Weizencracker. Vollkornprodukte machen länger satt, was Heißhungerattacken reduzieren und die Reizbarkeit verringern kann.

 

Lichttherapie ist eine wirksame Behandlung für saisonale affektive Störungen (SAD) und es gibt nur begrenzte Hinweise darauf, dass sie bei prämenstrueller Dysphorie (PMDD) helfen kann.

Frauen mit PMDD fühlen sich traurig, ängstlich oder launisch, insbesondere vor ihrer Periode. Es ist nicht bekannt, ob das tägliche Sitzen unter hellem Licht für ein paar Minuten die PMS-Verstimmung verbessert, aber es kann nicht schaden, es zu versuchen.

 

Wenn Sie sich während Ihrer Periode ängstlich, gestresst und deprimiert fühlen, kann eine Massage genau das Richtige sein, um Ihren Geist zu beruhigen. Eine 60-minütige Massage senkt den Cortisolspiegel – ein Hormon, das an der Stressreaktion Ihres Körpers beteiligt ist. Es erhöht auch den Serotoninspiegel – eine Chemikalie, die für ein gutes Gefühl sorgt.

 

Koffein verstärkt PMS-Symptome wie Reizbarkeit und Reizbarkeit. Koffein kann Brustschmerzen und Krämpfe verstärken, da es die Prostaglandinproduktion im Körper erhöht. Es stört auch den Schlaf, was dazu führen kann, dass Sie sich benommen und launisch fühlen. Wer besser schläft, fühlt sich besser. Einige Studien besagen jedoch, dass eine gewisse Menge Koffein akzeptabel ist.

 

Rauchen erhöht nicht nur das Risiko für Krankheiten wie Krebs und chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD), sondern kann auch zu schwereren PMS-Symptomen führen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie bereits als Teenager damit begonnen haben. Laut Experten kann Rauchen die PMS-Symptome verschlimmern, indem es den Hormonspiegel verändert.